پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن در طول روز چقدر است؟

کربوهیدرات لازم برای بدن

کربوهیدرات ها یکی از بحث برانگیزترین ها هستند، اگرچه اغلب برای ما به عنوان “بد” شناخته می شوند، اما بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند.

اگر به این فکر می کنید که روزانه چند کربوهیدرات باید مصرف کنید، این مقاله برای شما مناسب است.

بیایید در مورد کربوهیدرات ها، میزان مصرف در رژیم غذایی و منابع مواد مغذی مورد نیاز صحبت کنیم.

کربوهیدرات ها چیست؟

به زبان ساده، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند، وقتی آنها را می خوریم، بدن ما آنها را به گلوکز تجزیه می کند

«هما چودری» متخصص تغذیه بالینی و توسعه دهنده دستور غذا در دوز تغذیه، این موضوع را تایید می کند و می گوید: “کربوهیدرات ها گلوکز را برای ما فراهم می کنند، منبع انرژی که توسط سلول ها، بافت ها و اندام های ما در سراسر بدن استفاده می شود

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های ساده: معمولا حاوی شکر ساده (شکر اضافه شده یا غلات تصفیه شده) بدون بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند.

آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و منبع سریع انرژی هستند، از جمله غذاهایی مانند آب نبات، نوشیدنی های شیرین، تنقلات بسته بندی شده مانند چیپس و محصولات پخته شده.

در حالی که همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، به طور کلی این نوع کربوهیدرات های ساده باید به صورت محدودتر و متعادل تر استفاده شوند.

کربوهیدرات های پیچیده: غذاهای حاوی کربوهیدرات ها که دارای فواید اضافی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند عبارتند از: ماست، شیر، غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای.

آنها دیرتر هضم می شوند، از سلامت گوارش حمایت می کنند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند.

چه میزان کربوهیدرات در طول روز نیاز دارید؟

مقدار ایده آل کربوهیدرات یک عدد ثابت نیست! طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، توصیه می شود که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.

خانم چودری، متخصص تغذیه توضیح می دهد: «هر گرم کربوهیدرات معادل ۴ کالری است، بنابراین اگر از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنید، مصرف کربوهیدرات روزانه توصیه شده بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم خواهد بود.

کربوهیدرات بر اساس کالری روزانه

• افرات با تحرک کم یا سبک: ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز: برای مثال یک شخص با وزن ۸۰ کیلوگرم اگر میانگین ۴ کربوهیدرات برای هر وزن حساب کنیم در طول روز ۳۲۰ گرم کربوهیدرات لازم دارم نه بیشتر
• ورزشکاران و بدنسازان: ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

چطور بدن شما کربوهیدرات مصرف می کند؟

مقدار عضله و چربی بدن، جنسیت و سن شما روی میزان کربوهیدراتی که لازم دارید تاثیر می گذارد

آدم های درشت تر (چه چاق و چه لاغر با عضله زیاد) و آقایون معمولا به کالری و کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند، دلیلش هم اینه که بدن این افراد در حالت استراحت هم کالری بیشتری سوزانده تا کارهای حیاتی مثل نفس کشیدن، گردش خون و ساخت سلول رو انجام بدهد

تحرک چقدر مهم است؟

«گیلین بارکومب» متخصص تغذیه می گوید؛ وقتی فعالیت می کنید، مخصوصا ورزش های با شدت متوسط و بالا، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شماست

هر چقدر هم فعالیت شدیدتری داشته باشید، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید

اصول گنجاندن کربوهیدرات در رژیم غذایی

گنجاندن کربوهیدرات در یک الگوی غذایی سالم قطعا امکان پذیر است، تنها نکته کلیدی انتخاب گزینه های مغذی می باشد، در ذیل نکاتی برای مد نظر قرار دادن ارائه می گردد:

بهره مندی از غلات کامل:

عادت به مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر را در خود نهادینه سازید، این انواع غلات حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم بوده که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.

از طرف دیگر، غلات تصفیه شده فرآیندی را طی می کنند که جوانه و سبوس را از آنها جدا نموده و موجب حذف بسیاری از مواد مغذی شان می گردد

تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات:

افزودن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به هر وعده غذایی، روشی عالی برای دریافت کربوهیدرات به همراه مواد مغذی و آنتی اکسیدان های اضافی است

لازم به ذکر است که میوه و سبزیجات تازه، یخ زده، کنسرو شده و آب گرفته شده همگی مفید می باشند

رعایت تعادل، امری ضروری است:

همواره در جهت ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی برای داشتن یک وعده غذایی کامل تلاش نمایید، دکتر چودری اظهار می دارد: افزودن یک تا دو منبع کربوهیدرات پیچیده به حداقل نصف بشقاب پینشهاد می شود سپس، باقیمانده بشقاب را با پروتئین و چربی های سالم مانند ماهی ، تخم مرغ و مرغ پر نمایید

کنترل اندازه وعده ها:

زیاده روی در مصرف غذا به سهولت امکان پذیر است، بنابراین توجه به اندازه وعده ها امری کلیدی به شمار می رود

یک قاعده کلی، مصرف نصف پیمانه غلات کامل، یک تکه کوچک یا نصف پیمانه میوه خرد شده و نصف تا یک پیمانه سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی می باشد