چند دقیقه بعد از ورزش چربی سوزی شروع می شود؟
اضافه وزن مثل یک کابوس است که شما را شکنجه می کند! اکثر افراد دارای اضافه وزن فکر می کنند تنها راه مقابله با این مشکل، رژیم گرفتن و ورزش هایی مانند پیاده روی است. البته این راه حل روشی است که برای بسیاری از افراد جواب می دهد، بنابراین تقریباً تمام پزشکان سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.
در این مطلب قصد داریم بهترین زمان و سرعت پیاده روی برای کاهش وزن را بررسی کنیم.
تأثیر پیاده روی در کاهش وزن و سلامتی
تحقیقات گسترده نشان می دهد که پیاده روی یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که تاثیر زیادی در بهبود سلامت جسمانی به ویژه سیستم قلبی عروقی دارد. پیاده روی برای هر ورزشی که برای آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید کاملاً ساده، رایگان و قابل دسترس است. اما برای درک اهمیت این فعالیت، باید به فواید آن برای سلامتی توجه کنید.
یکی از ویژگی های مثبت پیاده روی این است که قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند. بدن انسان مانند یک ماشین هوشمند است که برای ادامه فعالیت و زندگی خود به متابولیسم نیاز دارد. متابولیسم دو عامل مهم است که هر کدام بدون دیگری مضر هستند.
حرکت دادن اعضای بدن و سوزاندن مواد اضافی و کالری اضافی بهترین راه برای سالم ماندن و کاهش وزن است. هنگام راه رفتن، هر قدمی که برمی دارید، اندام ها و عضلات مختلف درگیر این فعالیت می شوند. یکی از دلایل موثر بودن پیاده روی برای کاهش وزن این است که ناحیه شکم و باسن را درگیر می کند و در نتیجه چربی می سوزاند.
جالب اینجاست که کاهش وزن ناشی از پیاده روی منجر به عوارضی مانند شلی پوست و خطوط چربی نخواهد شد. هنگام راه رفتن، عضلات ران، ساق پا، مفصل ران، عضلات شکم و پهلو بیشتر از سایر نقاط درگیر خواهند شد.
بهترین زمان برای پیادهروی چه زمانی است؟
شب بریم یا صبح؟ این سوال یکی از رایج ترین سوالات در بین افراد پیاده روی است. برخی شب و برخی دیگر صبح را انتخاب می کنند، اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده روی باعث سوزاندن چربی، کالری و به طور کلی افزایش متابولیسم بدن می شود. به همین دلیل، بیشتر اوقات پس از راه رفتن فرد احساس گرسنگی می کند.
اولویت افزایش متابولیسم در بیشتر موارد با کالری و غذاهایی است که خورده ایم. برای کاهش وزن باید به گونه ای برنامه ریزی کنید که چربی اضافی به طور مستقیم برای انرژی مصرف شود.
بهترین زمان برای این کار صبح زود هنگام روزه داری است. در آن زمان بدن مدت زیادی سوخت دریافت نکرده بود. دستگاه گوارش در حال استراحت است و همه چیز برای شروع چربی سوزی آماده است.
اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیادهروی خود را آغاز میکنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز میکنید. پیادهروی در شب توصیه نمیشود، زیرا بدن در طول روز سوختوسازهای خود را انجام داده است، سه وعده غذا مصرف کرده و پیادهروی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه میکند.
چقدر پیادهروی کنیم تا لاغر شویم؟
هنگام راه رفتن، چندین پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها مدت زمان پیاده روی است. برخی افراد متوجه می شوند که هر چه بیشتر راه بروند چربی بیشتری می سوزانند. اما این تفکر چقدر درست است؟
در ۳۰ دقیقه پیاده روی، بدن توانایی سوزاندن چربی قابل توجهی را دارد. شاید سوزاندن مقدار زیادی چربی شما را وسوسه کند که با افزایش مدت زمان پیاده روی این حجم را افزایش دهید. اما صبر کن زمانی که با معده خالی شروع به راه رفتن می کنید، نباید این فعالیت را بیش از ۴۰ دقیقه ادامه دهید. راه رفتن طولانی در این حالت باعث ضعف شدید در شما و ضعیف شدن عضلات شما می شود.
اگرچه زمان مفید پیاده روی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه کارآمدترین و موثرترین زمان است.
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه کمبریج، ۱۵۰ دقیقه یا دو ساعت و نیم پیاده روی در طول هفته بهترین زمان برای دستیابی به نتایج مطلوب و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در صبح را می توان به چند قسمت تقسیم کرد و بین آنها استراحت کرد یا گرم کرد و کشش داد.
بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول قند را می سوزاند و سپس شروع به سوزاندن چربی می کند. همچنین توقف در حین راه رفتن حتی برای چند ثانیه باعث وقفه در روند چربی سوزی بدن می شود و برای شروع چربی سوزی باید چرخه پیاده روی دوباره شروع شود. بنابراین بهتر است راه رفتن را قطع نکنید و قبل یا بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید. فقط در مورد بیمارانی مانند مبتلایان به دیسک کمر که از راه رفتن منع شده اند، این افراد می توانند مثلاً ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کرده و تمرینات خود را انجام دهند.
در پیادهروی چه سرعتی داشته باشیم؟
یکی دیگر از پارامترهای مهم هنگام پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامت، سرعت راه رفتن است. شتاب و کاهش سرعت اثرات خاص خود را دارد. سرعت کم باعث کاهش راندمان راه رفتن شده و منجر به درگیر نشدن قسمت های مختلف بدن و عدم تسریع سوخت و ساز بدن می شود. سرعت بسیار بالای راه رفتن همانند دویدن است که بر ضربان قلب و تنفس فرد تأثیر می گذارد. بهترین سرعت برای پیاده روی کمی کندتر از دویدن است.
به طور کلی باید با سرعت کم شروع کنید و ظرف چند دقیقه به ۷۰ درصد ظرفیت تنفس خود برسید. به طوری که سرعت شما از راه رفتن معمولی بیشتر باشد، اما در نهایت باعث کمبود هوا نشود. بنابراین، به طور کلی، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در صبح با معده خالی و با سرعت کمی کمتر از دویدن، بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. همچنین استفاده از کفش مناسب هنگام راه رفتن ضروری است.
در نهایت، اگر از تردمیل استفاده می کنید، سرعت متوسط و شیب متوسط را تنظیم کنید. ورزش روی تردمیل شما نباید سریع یا آهسته باشد و نباید عرق کنید یا ضربان قلب خود را در طول ورزش بالا ببرید.
