شام چی بخوریم تا لاغر شویم؟

شام یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که نباید از دست داد. اگر شام نخورید، فاصله آخرین وعده غذایی روز با اولین وعده غذایی روز بعد بیشتر می شود که منجر به گرسنگی عصبی، حالت تهوع و خواب بی قرار شبانه می شود.

از طرفی خوردن غذای سنگین به جای غذای رژیمی برای شام مضرات زیادی برای بدن دارد. به عنوان مثال، یک شام سنگین به دستگاه گوارش فشار می آورد، باعث چاقی و اختلال در خواب می شود.

بنابراین برای بهبود سلامتی، خواب راحت و جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است یک شام رژیمی ساده در شب بخورید.

غذاهای رژیمی برای شام تنوع زیادی دارند. در ادامه، ۱۰ شام رژیمی خوشمزه را معرفی می‌کنیم که علاوه بر مقوی بودن به راحتی آماده می‌شوند.

سالاد سیب‌زمینی

خوشمزه ترین شام رژیمی با سیب زمینی سالاد سیب زمینی است. سالاد سیب زمینی یک غذای رژیمی ساده برای شام است که به راحتی تهیه می شود و زمان زیادی نمی برد.

برای تهیه این سالاد سیب زمینی و نخود را آب پز کنید. سپس سیب زمینی ها را ریز خرد کنید و همراه با نخود در قابلمه بزرگی بریزید و به سلیقه خود مقداری ماست، شوید، پیازچه و ترشی به آن اضافه کنید.

کربوهیدرات و نشاسته این شام رژیمی ساده باعث می‌شود مدت طولانی احساس سیری کنید. علاوه بر این، سبزیجاتی که در این شام رژیمی خوشمزه وجود دارد سرشار از انواع ویتامین‌ها و فیبر است که به رفع سوءهاضمه کمک می‌کند.

نکات مهم در مورد سالاد سیب‌زمینی

برای تهیه یک سالاد سیب‌زمینی عالی به نکات زیر توجه کنید:

عدسی

عدسی به عنوان یک غذای رژیمی برای شام بسیار مغذی و سیر کننده است. پروتئین، آهن و ویتامین های موجود در عدس به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و بهترین درمان سرماخوردگی در فصول سرد سال است.

به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای شام، عدسی به آرامی هضم می شود و در نتیجه احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و از خوردن میان وعده در شب جلوگیری می کند.

برای تهیه این شام رژیمی ایرانی، عدس خیس شده، پیاز نگینی و یک سیب‌زمینی خرد شده را همراه با آب کافی بپزید تا به اصطلاح لعاب‌ بیندازد. در صورت تمایل می‌توانید به این شام رژیمی خوشمزه قارچ و رب گوجه‌فرنگی نیز اضافه کنید.

نکات طلایی برای پخت عدسی

چند نکته ساده در مورد پخت عدسی عبارتند از:

• عدس را ۲۴ ساعت خیس کنید تا دچار نفخ نشوید.
• عدس تازه وقتی داخل آب ریخته می‌شود پایین ظرف می‌ماند.
• ادویه‌ها را در مراحل پایانی اضافه کنید زیرا باعث دیرپز شدن عدس می‌شوند.

ماهی کبابی

گوشت ماهی چربی و کلسترول بسیار پایینی دارد و یک منبع ید خوب به شمار می‌آید. امگا ۳ موجود در گوشت ماهی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و باعث جلوگیری از آلزایمر و آرتروز می‌شود.

ماهی کبابی به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای شام فواید زیادی دارد، ولی مهم‌ترین مساله این است که ماهی باید تازه باشد.

قبل از کباب کردن ماهی به عنوان غذای رژیمی برای شام آن را با مواد و ادویه‌های دلخواه طعم‌دار کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید.

کباب کردن ماهی برای تهیه یک شام رژیمی پروتئینی خوشمزه مانع از بین رفتن مواد مغذی آن می‌شود و یک شام رژیمی کم کالری است در حالی که سرخ کردن ماهی در روغن داغ نه تنها کالری بیشتری وارد بدن می‌کند، بلکه باعث تولید مواد سرطان‌زا می‌شود.

نکات مهم در مورد کباب کردن ماهی

برای لذت بردن از طعم بی‌نظیر ماهی کبابی به نکات زیر دقت کنید:

• وقتی ماهی را در مواد می‌خوابانید، چند بار آن را زیر و رو کنید تا تمام قسمت‌های آن به مواد آغشته شود.
• ماهی کبابی یکی از غذاهای رژیمی برای شام است که باید آب‌دار باشد و خیلی خشک نشود.
• برای جلوگیری از چسبیدن ماهی به توری یا صفحه گریل، حتما آن‌ها را با روغن چرب کنید.
• هر چقدر ماهی بزرگ‌تر باشد، پخت آن به زمان بیشتری نیاز دارد. در صورتی که حرارت را بیشتر کنید، قسمت‌های بیرونی ماهی می‌سوزد و داخل آن خام می‌ماند.

سوپ سبزیجات

سوپ بدون خامه، شیر پرچرب یا رشته کالری کمی دارد و می‌تواند یک غذای رژیمی برای شام سبک باشد.

سوپ سبزیجات منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز است، باعث آبرسانی به بدن می‌شود و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه می‌توانید جعفری، هویج، پیازچه، کرفس، نخود سبز و هر سبزیجات دیگری را که دوست دارید خرد کنید و با آب کافی روی حرارت ملایم بپزید.

در صورت تمایل، می‌توانید کمی مرغ ریش ریش شده یا تکه‌ای به این شام رژیمی ساده اضافه کنید.

فیله مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

اگر شما هم به دنبال یک شام رژیمی با مرغ هستید که خوشمزه نیز باشد، فیله مرغ انتخاب خوبی است. فیله مرغ سرشار از پروتئین است و در صورتی که همراه با سبزیجات مصرف شود به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کند. مهم‌ترین ویژگی فیله مرغ این است که بافت بسیار نرمی دارد و به سرعت می‌پزد و یک شام رژیمی سیرکننده است.

استفاده از روغن مایع یا جامد برای سرخ کردن مرغ باعث افزایش چربی و کلسترول می‌شود و مشکلاتی مثل کبد چرب، گرفتگی دیواره رگ‌ها و سکته قبلی و مغزی را به همراه دارد.

پزشکان و متخصصان معتقدند گریل کردن سالم‌ترین روش پخت غذا، به ویژه غذاهای رژیمی برای شام است و بهتر است جایگزین سرخ کردن با روغن‌ شود.

برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه یک عدد فیله مرغ را با کمی روغن زیتون و ادویه مزه‌دار کنید و آن را روی حرارت ملایم گریل کنید. یادتان باشد گریل کردن بیش از حد مرغ باعث خشک شدن آن می‌شود.

سبزیجاتی که می‌توانید صورت بخارپز همراه با این غذای رژیمی برای شام مصرف کنید شامل فلفل دلمه‌ای، هویج، سیب‌زمینی و کرم بورکلی است.

نکات طلایی در مورد گریل کردن مرغ

گریل کردن مرغ کار سختی نیست، ولی نکات زیر به شما کمک می‌کند غذای دلچسب‌تری آماده کنید.

• هر قسمتی از مرغ را می‌توان گریل کرد، ولی بهتر است از تکه‌های کوچک و نازک استفاده کنید.
• اگر برای گریل کردن از ذغال استفاده می‌کنید، صبر کنید تا ذغال کاملا سرخ شود. در غیر این صورت، گاز منوکسید کربنی که از آن منتشر می‌شود به بافت مرغ نفوذ می‌کند و باعث سمی شدن آن می‌شود.
• برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه می‌توانید از مایکروویو، فر، باربیکیو یا تابه مخصوص استفاده کنید.

ماهی تن

ماهی تن به دلیل پروتئین زیاد و کالری کم یک شام رژیمی ساده و دلچسب است. مصرف ماهی تن متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

برندی را انتخاب کنید که درصد چربی آن پایین‌تر باشد. علاوه بر این، می‌توانید محتویات تن را داخل آبکش بریزید و روغن اضافی آن را بگیرید.

ماهی تن در کنار سیب‌زمینی آب‌پز و زیتون یک غذای سالم و سرشار از ویتامین و امگا ۳ است. با وجود این، بر اساس گزارش FDA، تمامی غذاهای دریایی کمی جیوه دارند. بنابراین، بهتر است در طول هفته حداکثر ۳۴۰ گرم ماهی تن مصرف کنید.

سالاد میوه

اگر عاشق میوه هستید ولی حوصله پوست کندن میوه را ندارید، حتما سالاد میوه را به عنوان یک غذای رژیمی برای شام امتحان کنید. فیبرهای موجود در میوه‌ها، به ویژه میوه‌های تابستانی، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و مانع از پرخوری می‌شود.

سالاد میوه یکی از غذاهای رژیمی برای شام است که مواد اولیه آن هیچ محدودیتی ندارد. به عبارت دیگر، بسته به فصل و سلیقه‌تان، می‌توانید از انواع میوه استفاده کنید. کافی است میوه‌ها را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. اگر احساس می‌کنید بعد از خوردن میوه دچار سردی می‌شوید، می‌توانید همراه با این شام رژیمی ساده کمی گردو یا کشمش مصرف کنید.

توجه داشته باشید که میوه بعد از خرد شدن به سرعت سیاه می‌شود. بنابراین، بهتر است وعده‌های روزانه آماده کنید تا از ترکیب رنگ‌ها و مزه‌های بهشتی میوه‌ها لذت ببرید.

خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی یک غذای گیاهی بسیار محبوب است که تقریبا به اندازه گوشت قرمز پروتئین بدن را تامین می‌کند. این شام رژیمی ساده به مواد اولیه کمی نیاز دارد و یک غذای دلچسب برای شب‌های سرد زمستان است.

به منظور آماده کردن این غذای رژیمی برای شام لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کنید و حداقل دو بار آب آن را عوض کنید تا دچار نفخ نشوید. سپس لوبیاها را با آب کافی داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. کمی رب، پیاز نگینی و قارچ را تفت دهید و همراه با ادویه‌های دلخواه به این شام رژیمی خوشمزه اضافه کنید.

اجازه دهید این مواد حداقل ۱ ساعت با هم بپزند تا خوراک‌ غلیظ شود.

فلفل دلمه‌ای شکم‌پر

فلفل دلمه‌ای با رنگ‌های جذاب سبز، قرمز، زرد و نارنجی منبع عالی ویتامین ث است که به جذب آهن و کلاژن‌سازی کمک می‌کند. به همین دلیل، مصرف فلفل دلمه‌ای نقش موثری در حفظ و بهبود سلامت پوست و مو دارد.

علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای قرمز با افزایش دادن متابولیسم بدن به روند کاهش وزن کمک می‌کند، در نتیجه یکی از رایج‌ترین غذاهای رژیمی برای شام است.

برای آماده کردن این شام رژیمی ساده سر فلفل دلمه‌‌‌ای‌ها را ببرید و محتویات درون آن‌ها را خالی کنید. سپس آن‌ها را با مخلوطی از سبزیجات دلخواه،‌ برنج و لپه نیم‌پز پر کنید و سرشان را بگذارید.

مقداری آب در قابله بریزید، به صورتی که ارتفاع آب از قد فلفل‌ها بیشتر نباشد. فلفل دلمه‌ای‌ها را داخل آب بگذارید، کمی رب اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت متوسط بپزد.

در صورت تمایل می‌توانید کمی گوشت چرخ کرده به مخلوط سبزیجات اضافه کنید.

همبرگر گیاهی

همبرگر یک غذای بسیار خوشمزه ولی پرکالری است. اگر دوست دارید برای شام همبرگر بخورید ولی رژیم دارید، می‌توانید همبرگر گیاهی را به عنوان غذای رژیمی برای شام میل کنید.

همبرگر گیاهی یک شام رژیمی خوشمزه است که طرفداران زیادی بین گیاهخواران دارد. مواد اولیه این غذا شامل سویا، انواع حبوبات و سبزیجات است و جایگزین خوبی برای فست‌فودهای مضر و پرکالری محسوب می‌شود.

برای درست کردن همبرگر گیاهی، سویا و حبوبات را ۲۴ ساعت خیس کنید و بعد بپزید. سپس، یک پیاز متوسط را رنده کنید و با آن‌ها مخلوط کنید.

در صورت امکان، این ترکیب را دو بار چرخ کنید یا از غذاساز استفاده کنید. تخم مرغ، سبزیجات کاملا ریز و ادویه‌های دلخواه را به مایه همبرگر اضافه کنید و آن را ورز دهید.

کمی مایه همبرگر بردارید، آن را به اندازه کف دست‌تان پهن کنید و هر طرف آن را چند دقیقه در روغن سرخ کنید تا شام رژیمی ساده شما آماده شود.

نکات مهم در مورد همبرگر گیاهی

تهیه همبرگر گیاهی به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای شام بسیار راحت است. با وجود این، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• برای این که همبرگر هنگام سرخ شدن به اصطلاح وا نرود، حتما آب سویا و پیاز را بگیرید.
• در صورتی که مایه همبرگر به اندازه کافی سفت نباشد، می‌توانید کمی آرد سوخاری یا آرد نخودچی به آن اضافه کنید.
• این شام رژیمی خوشمزه چربی ندارد، در نتیجه ساختار آن کمی شکننده‌تر از همبرگر گوشت است.
• همبرگرها را روی حرارت ملایم سرخ کنید.