سرپا ایستادن چند کالری میسوزاند؟ + فواید

بدن شما حتی در هنگام استراحت و انجام فعالیت های حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب، گردش خون، هضم و حتی متابولیسم سلولی کالری می سوزاند. با این حال، جالب است که تفاوت کمی در میزان کالری سوزانده شده بین نشستن و ایستادن وجود دارد. در حالت ایستاده، عضلات پشت درگیر می شوند و بدن برای استفاده از عضلات و سوزاندن کالری بیشتر به انرژی بیشتری نیاز دارد. ایستادن به تنهایی ممکن است منجر به کاهش وزن نشود، اما حفظ وزن ثابت را آسان تر می کند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد. برای اطلاع از میزان کالری سوزانده شده در حالت ایستاده، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

ایستادن چقدر کالری میسوزاند؟

در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می سوزانید. این مقدار بسته به جنسیت، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، در هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می سوزانید. این تفاوت شاید زیاد به نظر نرسد اما به مرور زمان تاثیر خود را نشان خواهد داد. بنابراین اگر به جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری بیشتر می سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می توانید سالانه ۲٫۲۷ کیلوگرم وزن کم کنید، البته به شرطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.

به یاد داشته باشید که مردان عموما توده عضلانی بیشتری دارند و کالری بیشتری می سوزانند. در واقع، هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، سریعتر کالری می سوزانید.

چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می‌سوزد؟

هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. نشستن یا دراز کشیدن کالری کمتری می سوزاند. وقتی می ایستید، توده عضلانی خود را فعال می کنید. این توده عضلانی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. همچنین در هنگام ایستادن بدن خود را بیشتر حرکت می دهید. همه این حرکات پا به سوزاندن کالری بیشتر در طول زمان کمک می کند.

محاسبه کالری مصرفی روزانه

معادله هریس-بندیکت قد، وزن، سن و سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد تا مشخص کند چه مقدار کالری می سوزانید.

نوار فعالیت روزانه عددی را نشان می‌دهد که نشان‌دهنده میزان متابولیسم روزانه شما (MET) است و به شما کمک می‌کند تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید محاسبه کنید. این معادله میزان مصرف اکسیژن را اندازه گیری می کند که معادل ۱ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است. به عنوان مثال، در حالت استراحت، شاخص متابولیک ۱ است. اگر تمام روز بنشینید، میزان متابولیسم شما ۱٫۵ می شود. در حالت ایستاده، شاخص متابولیک ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه می روید، شاخص متابولیک شما ۲٫۳ خواهد بود.

تأثیر قد و وزن بر سوزاندن کالری

متابولیسم بدن و کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های اساسی بسته به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هر چه بزرگتر باشید، کالری بیشتری برای فعالیت های روزانه می سوزانید. سن شما نیز در میزان کالری سوزانده شده نقش دارد. اکثر افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند. هرچه عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می سوزانید.

سایر فواید ایستادن به‌جای نشستن

ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، احتمال بروز برخی بیماری‌ها را کاهش دهد از جمله:

• دیابت؛
• حمله قلبی؛
• سکته مغزی؛
• سرطان.

ایستادن انحنای ستون فقرات را نیز کاهش می دهد. اگرچه انحنای ستون فقرات تا حدودی طبیعی است، اما انحنای بیش از حد می تواند به نخاع فشار وارد کند.

حتی می توانید با ایستادن عضله سازی کنید. ماهیچه های خاصی نه تنها در ایستادن از حالت نشسته، بلکه در ایستادن نیز نقش دارند.

خطر ایستادن زیاد

مانند هر وضعیت دیگری، ایستادن بیش از حد می تواند به جای مفید بودن، مضر باشد. مطالعه روی ۲۰ داوطلب مسن که به مدت ۲ ساعت روی کامپیوتر ایستاده بودند، وضعیت روحی ضعیف، افزایش تورم اندام تحتانی و ناراحتی عمومی را در بدن نشان داد. البته باید توجه داشت که توانایی حل مسئله خلاق داوطلبان با ایستادن افزایش می یابد. بنابراین، هنگام ایستادن طولانی مدت باید مراقب باشید و به بدن خود و نیازهای آن گوش دهید.

نحوه افزایش زمان ایستادن

بهتر است ۱۰-۱۵ دقیقه در روز شروع به ایستادن کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اینکه چگونه آن زمان را اضافه کنید به خودتان بستگی دارد. یک قانون کلی این است که به ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. بعد از ۱ دقیقه تصمیم می گیرید بیشتر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.

ایستادن در محل کار

چند روش برای ایستادن بیشتر در محل کار وجود دارد، از جمله:

• به‌جای میزِ مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن استفاده کنید؛
• برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
• جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
• از تایمر استفاده کنید تا بعد از چند دقیقه بلند شوید.

ایستادن در خانه

برای ایستادن بیشتر در منزل باید روتین روزانه را تغییر دهید، از جمله:

• هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
• موقع جواب‌دادن به تلفن، پیام‌دادن یا استفاده از اینترنت گوشی بایستید؛
• می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
• برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.

محصولاتی که به شما کمک می‌کنند

• اگر پشت‌میزنشینید، از مدیر یا بخش منابع انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. مثلا میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما کمک می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنتد تا تحرک داشته باشید.
• استفاده از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها کمک می‌کنند هدفی مثل قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.

وضعیت بدنی مناسب مهم‌ترین بخش ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند نکته را در نظر داشته باشید:

• چشمان شما باید هم‌سطح قسمت بالای نماشگر باشند؛
• بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
• قسمت آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.

اگر موقع ایستادن احساس گرفتگی یا درد دارید، درمورد علائمتان با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک چند روش به شما پیشنهاد دهد، از جمله:

• استفاده از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پایتان حمایت کنید. همچنین می‌توانید برای کاهش درد و خستگی از کوسن استفاده کنید.
• استفاده از کفش طبی: سرمایه‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به تعادل کلی بدن کمک کند.
• استفاده از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی استفاده کنید تا فشار به زانو، پاها و کمر کاهش پیدا کند.

نکات پایانی

• اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر مثل اتوبوس یا مترو بایستید. درمورد مدت‌زمان و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر درمورد تعداد دفعات ایستادن مطمئن نیستید یا احساس ناراحتی می‌کنید، با پزشک صحبت کنید.
• بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری می‌سوزاند. هرچه بیشتر عضلات‌تان را درگیر کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های بیشتر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
• برای کاهش وزن باید میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری دریافتی شما از غذا باشد. همچنین علاوه‌بر کاهش وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن احتمال بیماری را کاهش دهید.